昨天的内容很重要，最后的123，这三点大家都去思考了吧。我们再重复一遍，看看都做了没有。

1.你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2.你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

如果你长期共读书籍你会看到我们这里面曾经情绪化很严重的人变成了一个能够控制自己还能帮助别人的人，所以谁都可以做到，不要自责自己。

有人问我，思涵老师你犯过情绪吗？我说不是犯过情绪吗，我犯过的比你大。那在三十年前，那是点火就着的。没有还得去擦火，所以没有人不可以改变，每个人都是可以改变的。作者告诉你的意思就是谁都可以。你不要认为你不行，认为别人天生特殊。而是你经过修炼也是可以的。所以这句话很关键，你能想像你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？

3.你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

昨天这三点大家都认真的去做了吧？如果你认真的去做了，那就要给自己点赞。

今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2～3页。

然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？

本没能取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

我们是不是很多人都有这样的问题。低看自己。

那年的秋季学期，本在作者班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。

当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。

他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。

本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。

不过有些时候，情绪低落会把我们引向不同的方向。当我们面对罪恶感、焦虑和压力感到备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事——决定做出改变。

首先提出“那又如何”效应的多伦多大学心理学家珍妮特·波利维和皮特·赫尔曼发现，我们最容易决定做出改变的时候，就是我们处于低谷的时候，比如暴饮暴食后感到罪恶的时候，看着信用卡账单的时候，因宿醉没法清醒过来的时候，或者担心自己的健康状况的时候。

下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。

研究显示，节食计划会让人感觉更有力量，运动计划会让人觉得自己更高大。我们告诉自己，人们会以不同的方式看待我们，所有的事情都会来个大变样。我们的目标越宏伟，心中的期望值就越大。

所以，当我们决定改变的时候，我们通常会有个宏伟的计划。如果宏伟的计划能让我们心情大好，为什么还要设定一个适中的目标呢？也就是我们的目标是要能跳起来够到的。而不是拼命的跳都够不到，伸手就够的到那也不叫目标。

如果可以有远大的梦想，为什么还要从小处着手呢？也就是你梦想再大你也得从脚下开始。我们很多人好高骛远，说老师我的梦想非常大，我一定要怎么样，但不从脚下开始，那就是空中楼阁。那这里面就出了一个问题，虽然你的目标宏伟，心中期望值大，你会充满力量，但是自律太难了，所以需要他律。就像这本书一样，我们来协助你，不论你是做什么，只要你真的希望实现你宏大的目标，我们挑战营协助你养成自律的习惯。如果你认为自己不能养成习惯，那就来参加挑战营。你认为你什么都可以做到，不用来参加挑战营。

自认为可以做，实际做不到，那么目标非常宏大，然而遥遥无期的和脚踏实地有大目标，路在脚下，就像孙悟空保唐僧取经一样，路在脚下，过关斩将，降妖除魔，那么才会到达。不可以直接飞过去一下到达。所以挑战营可以陪伴你完成你的大目标。

大家可以验证，康波周期回升期，到了的时候，看看一直跟我训练自控力和有目标，来看结果。到那时会有更多的人实现目标。

然后不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。做出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。

但真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。

这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓做出改变。于是，这个循环又开始了。

心理学家把这个循环称为“虚假希望综合征”。把这个词记下来，“虚假希望综合征”，我们有太多人是这样的。

作为一种做出改变的策略，它很不成功。毕竟，它本来就不是能让人做出改变的妙招，而是能让你感觉良好的方法。这可是两码事。

如果你只想要“充满希望”这种感觉，这倒是一个好方法。对大多数人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——做出改变需要你控制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。

从快感的角度来说，真正做出改变和付出努力的感觉，当然不能和想象的感觉相提并论。所以，只是承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变更容易，也更有乐趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。

当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时，总是会兴奋不已，这让我们难言放弃。“虚假希望综合征”总是偷偷出现，它会伪装成自控的样子。事实上，它真的糊弄了我们。

我敢打赌，当你读到这一部分的时候，你花了一些时间才意识到，作者描述的正是另一种意志力陷阱，而不是情绪低落时的一线希望。这也就是为什么我们要研究这种“改变的承诺”。

改变的动力不同于那些会阻碍我们实现目标的、不切实际的乐观想法。这说的是两类，刚才说的是打击自己的，一个总是长立志者无大志。总在“我一定会怎么样，我这次就会怎么样，就会达到怎么样。其实依然还是会放弃”。

我有很多这样的故事。但我有人生规划，就因为我有人生规划。如果没有人生规划，是不可能的。什么事情都提前做了预测。

比如我在日本的时候，在香港的时候都受到强烈的诱惑。在日本一个老板，一个企业家看重我了，就用调薪来留下我，在那个年代真的太有诱惑了。但是我有规划，那跟我一起去的人留下了，但我回来了。因为我的规划这里包括很多的内容。一定是在国内发展我的事业还有很多。并且还有参加人生规划培训大家还会看到。包括在父母年迈的时候必须在父母身边。这些都必须做到。如果没有规划，那就会被诱惑了。我说的留下的那位，后来从日本又去了美国，他终身的遗憾就父母离世，他真的不在。在香港也一样，老板更是看重我了，因为我本来在他那就很好。他想跟大陆做更多的生意。他专门租了一个地方跟大陆做贸易，让我做总经理。那时候邓小平南巡，所以我回来创我自己的业。

如果没有人生规划，你的人生会怎么样，那你在中途会偏离你的目标。

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。

所以人生规划是可以让你做到这一点的。

当我们遭遇挫折时我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。所以做了人生规划，能预知会有什么问题。就像刚才说的打仗一样，如果失败，也就是在规划当中，会组织第二次进攻，把这个考虑进去。再细细把规划补充完整。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

如何进行自我同情，有完整的人生规划就可以自我同情。

本章总结：缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？

· 注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。

比如我们现在，很多人真的是杞人忧天，这个怎么办呀？我们这次在南京地方活动。也有问战争是不是离我们越来越近？台海战争会不会发生。会不会跟乌克兰似的呀？等等。你为什么要想 些呢？

盯紧我们自己的目标是关键。否则这个世界永远让你焦虑。大家同意吗？

现在疫情没了。但是有人担心甲流，那就是一个流感。甲流之后你还担心什么呢。

遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？比如说挑战营暂停，你没有开播了，你会产生罪恶感并责备自己吗？还是你总结经验。后面持之以恒呢。

决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？

我们光给自己未来画饼，但就不关注脚下。要记住，不管未来画成什么样，你得脚下开始，路在脚下。

意志力实验：

有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法。例如锻炼身体或参加社会活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友一起按摩、外出散步、跟我们参加地方活动、周游世界、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。

失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争，那你就不是逃跑而是逃避，而是我人解决什么，我要提升什么。

人这一生永远都不要做逃兵。不管你在执行目标时产生了什么挫折，没有关系，你总结了再次出发。从脚下的路开始，你会变成胜利，以前的挫折全变成了财富。你的人生全变成了幸福快乐，但如果你逃避那就成了你永远的失败记忆。那你的人生永远都是一种遗憾，永远都是一种痛苦。

乐观的悲观主义者更有可能成功，预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺。做人生规划，自己做了预测那么你就会躲开，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

今天的内容特别贴近于我们每一个人的内心，所以自控力、意志力到底有多重要，大家都清楚了。